手臂
1、双杠臂屈伸
热身组2组，每组12-15次；正式组3组，分别为10-12次/8-10次/力竭。
双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立，这样三头肌发力更多，身体前倾，则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤，集中注意力于手臂。
2、曲杆弯举
热身组1组，12-15次；正式组3组，每组10-12次。
曲杆弯举尽量减少借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，杠铃放下时注意控制速度，不要突然放下。
3、曲臂下压
正式组3组，分别是12-15次/12-15次/力竭。
曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助，注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定，手臂伸直但不要超伸。
4、锤式弯举
正式组4组，每只手10次，之后双手同时5次。
锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的，注意对于内侧角度的控制和挤压。
5、哑铃臂屈伸
正式组3组，每只手10次，双手交替连续完成3组，中间无休。
哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中，注意选取哑铃的重量，以及对三头的挤压和充血。
6、坐姿交替弯举+俯身弯举（超级组）
坐姿交替弯举：3组，每只手10-12次/10-12次/8-10次。
俯身弯举：3组，均做到力竭。
坐姿交替弯举很好的解决了核心的压力，而且交替的弯举动作可以让你负荷更大的重量，减少惯性和借力，集中精神，让你的肱二头肌紧绷吧！
俯身弯举可以让二头更独立的发力，减少借力。
做完一组坐姿交替弯举，接着做一组俯身弯举，这是一个超级组，一共3个超级组。
腹肌
7、悬垂举腿
正式组3组，每组均做到力竭。
很好的刺激下腹部的训练动作，注意全身的稳定，在举腿的时候注意腹部发力，减少惯性的帮助和其他部位的借力。
8、拉力器卷腹
正式组3组，每组8-10次。
更适合负重的卷腹动作，适合需要增加腹肌肌肉量的训练者，训练过程中主要是腹部卷起挤压受力，尽量减少其他地方的发力。
9、拉力器转体
正式组3组，分别为10-12次/10-12次/12-15次。
拉力器转体可以更好的刺激腹外斜肌，水平方向的发力对腰椎的压力减轻，注意转体的幅度不用过大。
10、平板支撑+侧式平板支撑（超级组）
平板支撑：3组，每组60秒。
侧式平板支撑：3组，每组每边30秒。
两个动作都是锻炼全身尤其是核心肌肉的上佳动作，一个注重腹肌，一个注重腹外斜肌，两个动作组合相辅相成。
做完一组平板支撑，接着做一组侧式平板支撑，这是一个超级组，一共3个超级组。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
