想要拥有翘臀和美腿，那你就不能不做深蹲了！深蹲是必不可少要练的！不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还有核心力量的好处。
NO.1 深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者，深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
NO.2 硬拉
在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
NO.3 卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。卧推是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
NO.4 引体向上
引体向上有难度，有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上。很多人刚刚健身，或者健身一阵都拿不下引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。
NO.5 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
NO.6 划船
杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
NO.7 推举
宽阔圆浑肩膀之必备！在健身房里溜达一圈，你能学到无数种推举方法。不管是哑铃还是杠铃，推举都能给肩部带来无比的刺激。
