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增加背部宽度的训练动作 让你练出男人的翅膀

来源:小编整理2024-10-07 12:36作者:加芸

宽厚的背肌与太平洋宽肩组成的黄金倒三角,不只让你在视觉上更具吸引力,更能在无形中给人带来一种安全感。也因为如此,如何练好背肌就成了男士们最关注的话题之一,今天就让J编带来4个练宽背部的训练动作,让你练出男人的翅膀!

1 引体向上

提到背部训练,引体向上绝对是最经典的锻炼动作之一,藉由较宽的握距来进行训练,能够加强背阔肌上、外侧以及中上背部的肌群;若是想要刺激背阔肌下缘的话,则可以采用窄距的反握来进行训练,还能够同时刺激手臂肱二头肌及肩部前三角肌。

在进行训练时,要特别留意利用背部肌肉主动发力,而不是用手臂的力量去拉。训练时应尽可能让动作做完整:拉起时胸口贴近握把高度、下放时手臂完全伸直;过程中保持核心收紧,避免身体在过程中前后晃动借力。(延伸阅读:引体向上太困难?从0开始掌握这个最佳背肌健身动作!)

2 窄距对握滑轮下拉

很多人觉得想把背练宽就要练正手滑轮下拉,但其实不同的握法有时候能带给背部更全面的刺激。虽然都是下拉的动作,但是窄距对握的方式,可以让你在下拉时减少肩部后三角及上背部肌群的参与,加强阔背肌下缘位置的感受度。训练时可以稍微将身体后仰(略为后弓即可,不用刻意将头部向后倒),让背肌持续在训练过程中保持张力,可以让阔背肌有更多的刺激。

3 直臂滑轮下压

想要把背给练宽,只靠引体向上或是滑轮下拉是完全不够的,因此这个动作是你绝对要加进菜单里的一个动作。你可以选择使用直杠、W杠或是绳索把手来进行训练,依据不同的器材选用,会带给背部不同的刺激效果。

如果你是初次进行这个训练,建议可以多方尝试来掌握动作的细节。双手握距离比肩稍宽,双膝微微弯曲、身体向前倾斜,将双手打直专注于背部的发力,将杠下压至下腹部高度。尽量避免使用手臂或身体晃动的惯性借力,才能给予背肌最大的刺激效果。

4 杠铃划船

如果你从来没有尝试过杠铃划船,那么你可能差点错过一个训练背肌的绝佳动作。这个复合型动作可以很好的刺激我们的背部,不只能加强背部力量,还能让背部更加厚实。这个动作还能够刺激肩膀后侧的三角肌以及身体的核心肌群,可以说是非常全面的训练动作。

反手杠铃划船能够让运动轨迹更长、给予背阔肌更多的刺激。过程中双臂贴近身体,留意杠铃的轨迹应尽可能沿着大腿向上划至腹部;当划至顶端时,两侧肩胛骨向内夹紧,让背肌完全收缩。过程中腹部收紧、背部不用刻意后拱,避免腰椎承受过多压力。

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