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蛋白质该怎么吃 实现最大健身效果?

来源:小编整理2024-01-30 14:10作者:陈亮

不知道大家有没有听过一条关于健身饮食的潜规则,那就是我们每一餐摄入的蛋白质不该多于30克,否则就无法吸收会浪费掉。作为健身人士,蛋白质就是命根,怎么能够接受被浪费!?首先这条潜规则并非毫无根据,虽然对于不同的蛋白质来源,身体消化的速度有所不同,但每小时身体能吸收的蛋白质确实介于5-10克之间(比如乳清蛋白大致为7-9克之间,不过参考价值存疑),从这个角度出发制定的30克规则好像颇有道理,但有趣的是卵蛋白的消化速率大概是每小时1.2克,这么说来有没有觉得有点不太对,那不是如果一天只通过鸡蛋摄入蛋白质的话,没吃几个就超过一天消化上限了?其实这远没有这么简单。

蛋白质粉

我的立场是只要你能保证一整天的蛋白质总摄入量相同,那么不管你是分几次进行摄入,都不会带来明显的差异,也确实分别有研究表明一次摄入54g的蛋白质和分四次摄入并没有给蛋白质的利用带来区别,甚至一次摄入150g蛋白质跟分5次摄入都并没有明显区别,咦这又是为什么?我们首先得从蛋白质的消化吸收讲起,整个过程是非常复杂的。感受一下

蛋白质粉

简单来说,当我们将食物吃进嘴里,经过咀嚼跟口腔加温后,进入胃部,然后胃蛋白酶将食物蛋白质水解,随食糜进入小肠,在肠道经过各种酶的不断降解作用,分解成氨基酸——然后吸收进入机体,被身体利用。这个吸收的过程主要发生在小肠而不是胃部。

通常情况下,95-98%的蛋白质都在小肠中被充分吸收,但并不是所有分解后的氨基酸马上就能投入使用,还是有不小的一部分被储备了起来慢慢进行利用(所以即使吃多了暂时利用不到也无妨),而经过了这一系列过程后,还是多余的氨基酸才会被排泄出去。

蛋白质粉

所以实质来说,大部分我们吃进去的蛋白质都是物尽其用,我们的身体是非常聪明的,会根据不同的情况,调节食物的消化吸收进程,比如让消化速度减慢,或是提高营养传输效率等等。想想我们的祖先,过着靠狩猎自食其力的日子,物竞天择,食物很匮乏,生存很艰难。在这种现实条件下,如果身体的运行机制不能妥善的处理利用不同的食物摄入量,我们也就很难发展到现在了。相信大家更关心的还是吸收的背后,我们的身体到底能利用多少的蛋白质来帮助我们构建肌肉,塑造更好的体型,是每餐吃的越多越好吗?

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