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新手健身的4个阶段 你现在处于哪个阶段

来源:小编整理2023-12-20 13:57作者:林毅

每个人健身的目的不同,但最终的结果都是一样的。今天小hi要来给大家讲讲健身的4个阶段,不管你是瘦子,还是胖子,最终我们都是要走上增肌这条路线上的。

新手健身的4个阶段 你现在处于哪个阶段呢? - 图片1

健身的4个阶段,分别是适应期、减脂期、提升期、增肌期。适应期,每个人都要经历,减脂期则是胖子要经历,胖的程度不同,减脂期的时长也不同,天生瘦子则是直接跳过进入提升期,最终都是进入增肌期。下面我们一个一个讲,也重点讲一下,每个阶段需要做点什么事。

适应期

这个阶段是调整你的身体状态的时候,不管你是增肌还是减脂,当你要开始健身运动的时候,相信你一定是已经有长时间没有运动了。你的身体是处于一个休眠的状态的,体能相对较差。这个时候,我们可以通过一些简单的运动,例如跑步、低强度的hiit等。一周保证4天的训练,你也可以练一天休息一天,练两天休息一天这样,坚持一个月。

新手健身的4个阶段 你现在处于哪个阶段呢? - 图片2

一个月之后,你的体能会明显的变化,这也是你体能进步最快的时候,所以运动的人和不运动的人,还是会有明显的差距的。

适应期间运动不必高强度,我们的目的是为了让身体适应,提高你的心肺能力,每次有氧运动控制在40-60分钟,无氧运动控制在20分钟即可,胖子也可以暂时不做无氧运动。只做有氧。

减脂期 (瘦子请直接跳过)

对于很多胖子来讲,把自己瘦下来,算是健身最大的目标了。经过一个月的适应,你也该为减脂做点事了。为了减掉身体的脂肪,我们需要做两件事

1、控制饮食。尽量做到少盐,少油,少糖。主食和肉食适当的减少一些,一日三餐可以改成一日五餐,但每餐饮食的摄入量要减少一些。另外控制一下零食和饮料,最好不吃。其他的就没有必要控制了,自己在吃饭的时候,留意一下自己正在减肥期就可以了。

2、加大运动量。在经过了一个月的适应之后,你的体能应该有一个质的飞跃,这个时候可以提高一下强度,时间还是在40-60分钟,但是运动的强度可以调整一下,最简单的就是hiit运动,调整间歇的时间,或者调整动作的难度即可。这时候你可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“hiit”或者“计划”,根据自己的能力,选择不同强度的hiit运动,系统会让你自由定制。

新手健身的4个阶段 你现在处于哪个阶段呢? - 图片3

这个减脂期,时间长短每个人都不同,毕竟体质不同,减肥效果也不同。但只要坚持,你一定会瘦下来的。

提升期

在减脂成功后,我们则需要以力量训练为主,进入我们力量的提升阶段,也是肌肉的提升阶段,这个阶段大概是两个月时间。

我们在提升期间,可以调整力量训练的时间,提高到30-40分钟,并且可以给自己定制训练计划,细分肌肉群来锻炼,例如周一练胸肌,周二练腿部肌肉,周三练肩膀,周四休息,周五练背部肌肉等。

每天只针对一个或两个肌肉群,强度则不用太大,也不用觉得自己弱,毕竟我们才刚刚开始。如果你是先经历了减肥期的,这时候你也可以每次训练的时候,加入30分钟的有氧运动,以达到持续燃脂的目的。

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饮食方面,提升期你要多吃蛋白质,逐步减少碳水化合物的量,做到低脂饮食。训练后建议增加一餐,补充蛋白质,主要目的就是防止肌肉的大量分解。你可以在训练后吃一些蛋白粉、鸡胸肉、鸡蛋白等,也可以额外补充一根香蕉或一片面包。

增肌期

如果你能走到这一步,证明你的身材已经还不错了,至少也健身了3-5个月了。这个阶段的持续时间就要看你自己了,毕竟3-5个月下来,健身知识也看了不少了,你也会有自己的健身方式了。下面小hi也只是给出一些建议。

力量训练保持在30-40分钟左右,组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。

你的训练计划中,一定要练到全身的肌肉,包括让很多人害怕的腿部肌肉和肩膀肌肉。深蹲,卧推,硬拉这些动作对于提高力量和增长肌肉很有好处。

每周要进行2次的有氧运动,以保证你的心肺能力,这样做的目的也是可以让你继续燃脂。

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最后,就是坚持,坚持,再坚持了。每个人的身体体质不同,要经历每个阶段的时间也会不同,但自己最了解自己,健身需要慢慢来,不要操之过急,让身体保持一个舒服到不舒服的界线就可以了,慢慢的提升,达到自己想要的身材。

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