1、高位下拉+绳索面拉（超级组） 00:48 - 04:28
正式组开始之前先做两组热身组。
高位下拉：正式组4组，每组12次。
与引体向上相比减少了核心肌群的发力和稳定，背阔肌的发力感觉更容易找到。对大圆肌的刻画效果也是非常出色的。
绳索面拉：正式组4组，每组15次。
对大小圆机，菱形肌，三角肌后束都有很好的发展，注意回拉时候肌肉紧绷的感觉。
2、T杆划船+直臂下压（超级组） 04:29 - 07:06
T杆划船：正式组4组，每组12次。
阿诺德很喜欢的背部训练动作，相比于俯身划船更好发力，只要腰部收紧，背部打直。
直臂下压：正式组4组，每组15次。
很好的背部孤立发力的动作，对整个背部的均衡发展有很大的帮助，是不错的辅助背部训练动作。
3、单臂高位下拉 07:09 - 08:55
正式组3组，每组每边12次。
和高位下拉相比，单臂的动作幅度和重量可以更大，更好的促进背部的平衡发展。
4、俯身上斜哑铃划船 09:37 - 11:10
正式组3组，每组12次。
减少了腰腹核心的压力，可以更从容的进行划船训练。主要肘关节的角度调整来找到最好的背部收缩的感觉。
5、坐姿器械划船 11:22 - 13:40
正式组5组，每组15次。
经常划船可以更好地增加背部肌肉的厚度，坐姿器械是很好的划船选项。
※ 超级组是前一个动作做完不休息，接着做下一个动作。两个动作做超级组可以更好的让胸部部肌肉充分力竭。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
