下列8组动作，每完成一个动作休息10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。
10个侧平举(练中束)
动作要领：手肘保持微弯，平举不过头
10个哑铃趴飞(练后束)
动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。
15个单哑铃上提(练前束)
动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷。
10个哑铃推举(综合锻炼)
动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。
10个单手侧平举(练中束)
10个哑铃趴飞(练后束)
动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。
20个双哑铃上提(练前束)
动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行。
10个哑铃推举(综合锻炼)
动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。
