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形象提升:黄金比例的标准

如何打造黄金比例身材

来源:小编整理2023-12-20 13:57作者:陈亮

形象提升:黄金比例的标准3

三、如何打造黄金比例身材

第一点:我们要学会收缩肌肉,而不只是单纯的举起重量。

一些人往往只在乎自己举了多重(只是上举,然后放下),而举重训练的重量并不是搬动砝码,而是怎么屈伸肌肉、锻炼、促进肌肉生长。我们不是要全身肌肉都长起来,而是想让你锻炼的肌肉变得强壮。所以我们要想办法让肌肉收缩,不要老想着举了多重。

你可以继续举重训练,但要学会收缩肌肉。健身重要的是练对姿势,因为姿势做到位了,你就能通过锻炼动作帮你收缩肌肉。如果你的姿势不对,你很难练对肌肉群。这样,你就只是搬砝码而已,如果你是新手,锻炼没效果,那一定是练错肌肉了。

这就是为什么有人虽然肌肉发达但看起来怪怪的,你可能认为是遗传,其实是你没有练对姿势,没有用对肌肉而已。

所以一定要想说你要锻炼的肌肉在动。如果你没有这种感觉,有两种办法:

一是重新制定健身计划,可能你的计划有点不合适了。

二是减轻重量。

第二点:控制训练次数、组数、还有休息时间。

第三点:尽量练习轻一点的砝码。

减少重量、有针对性的训练肌肉,有些动作能更好的发挥作用。做侧平举的时候,我可以举更大的重量,但这只锻炼我的斜方肌,而我更想练三角肌。如果我减轻侧平举的重量,练对姿势,那样我的肩膀会得到更多的锻炼。

如果你明白了这一点,在针对某个肌群的训练时小负重更加有效。这样以正确的姿势锻炼肌肉,坚持一段时间,你就会变得越来越强壮。

不要刚开始就选择大负重,这样你不想练的肌肉群反而会膨大。如果某块肌肉长时间得到过度锻炼,那么就可能就无法收缩了。这就回到了我们的第一点:确保你想要锻炼的肌肉收缩。

最好地例子是侧举。如果你像这样侧举手臂,练的是侧边的三角肌和背后的斜方肌,如果斜方肌够强壮,你的肩部肌肉就用不上了。

想象你想把重物举起来,那么你的大脑会指示相关肌肉用力,但结果你的肩部根本没有使力,几个月后你的斜方肌会越变越大,如果你的确这样想,那挺好。但是如果你想锻炼的肩部,你做轻一点的侧举也根本练不到肩部了。

基本法则就是:最好一开始进行小负重训练,练对肌肉。在进行大负重的练习,比如深蹲、硬拉、卧推时,你可以增加负重,因为你需要同时锻炼多个肌肉群。但是规则在这里也适用,比如我们做卧推,想锻炼胸肌,但是实际上我们锻炼到的是肩部和斜方肌,胸肌根本用不到。那就是你遇到这种问题了,如果负重继续加大,那么你猜会怎么样?你的肩部和斜方肌变得越来越发达,但胸肌完全没法比。就算你不停地举杠铃也没用,因为你的胸肌根本没派上用场。

这三个要点对于打造完美体形非常关键,甚至能帮你打造黄金比例身体。

黄金比例就是指你的肩宽和腰围的理想比例为1.6比1;你的腰围应该是你身高的45%;以及体侧厚度。我们希望身体的正面和侧面看起来都是V型。

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