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戳这里:8个方法让你肌肉快快长大

来源:小编整理2023-12-20 13:57作者:黄日展

每个人都希望自己有一副好身材和健美的肌肉,然而你知道怎样才算是完美的身材和肌肉呢?怎么样才能练成完美身材和肌肉呢?

想让你的肌肉快快长大?你需要知道这些

首先想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!

肌肉

肌肉增长速度最好是每星期0.2kg到0.7kg,当然,这不是极限,而是为了控制脂肪,肌肉生长没有所谓的极限,你个人的最大值很大程度直接取决于你的睾酮水平,所以别人长的快你长的慢可能你得怪DNA,当然,用药我们暂时不考虑。在假定所有人激素相同的情况下,你需要做的事情:

营养补充

力量训练后,身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维,使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质,就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里,每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长最起码的保证。

按摩

按摩会让力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉地恢复速度并降低酸痛感,还能加大肌肉的活动幅度。

睡觉

受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复,所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是:人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。另外,睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

肌肉

冷水澡

高强度训练会引起肌肉酸痛。爱尔兰科学家称,在训练后立刻将自己浸入冷水中将降低肌肉延迟性酸痛。这意味着你能加速恢复。

肌肉营养谱

营养补剂满足了身体在日常饮食之外的需要,加速了肌肉组织的恢复。

训练前:支链氨基酸

不仅仅是训练前的能量补充,它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态,加速肌肉生长。

训练后:混合运动饮料

高强度训练后,身体吸收率最高,此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此,一份含有20~40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料,是最适合不过了。

肌肉

睡前:蛋白粉

睡前摄入蛋白粉将促进夜间睡眠时肌肉的生长,提升肌肉恢复速度。

饮牛奶有助增肌

临睡前补充蛋白质有助于恢复和塑造肌肉,对于年龄较大的人来说,可以减少年龄增长造成的肌肉流失。

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