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三大动作决定你的健身效果

硬拉的动作要领 硬拉的好处 硬拉练哪里

来源:小编整理2024-07-27 08:45作者:chenliang

硬拉

1起始动作

对硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物后,你就没有机会再做出调整了,要点如下。

双脚: 走进铃杆,站在杠铃中间,双脚间距大于肩宽一点儿,脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础上,因此要避免脚下有带弹性的东西,穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前,那就要浪费能量向内侧拉动重物。双手和双臂:俯身,采用正握。双臂和双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲,你需要重新调整站姿。背部:双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些;如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。髂部:要使髂部处于正确位置,你的大腿应该移至高水平位置一两英寸处。此时你的髂部应高于深蹲最低点,如果你的髂部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髂部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力;如果你的髂部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。肩部:肩部处于铃杆前方,这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。胸部和头部:挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。

健身硬拉

还有一种完成起始动作的方法是:下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髂部已经处于正确位置了。如果重量较轻,小编不介意采用这种方法;如果重量很大,主页君还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。

2锁定姿势,吸气

拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时吸气。确保背部平直,肩部向后振。

3将重物由地面拉起

拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。

人们常犯的一个错误是:在杠铃离地瞬间抬高躯干,而这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是:在前半程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到杠铃高于膝部之后(背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于45度,这取决于你的髂部是高是低)。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至杠铃高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。

健身硬拉

拉起重物时,手臂始终保持伸直,刚开始练习硬拉的FitTimers往往会使肘部稍微弯曲。正确的做法是,根本不用想着用手臂将重物拉起,用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。

拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髂部伸展。

当双腿完全伸直、双膝锁定之后——换句话说,你站直了,你就达到了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。

4放下杠铃

使杠铃下降时要像拉起时一样小心,放下杠铃时同样有可能受伤。在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作,也就是说,背部保持平直,是杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到杠铃低于膝部之后,再使双膝弯曲。

有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松,身体保持紧张,直至杠铃落地。

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5下一次动作

硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是将杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起;如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住杠铃,重复拉起重物前的那些准备工作。

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