大屌哥教你暴力虐背！引体向上的正确姿势

哑铃训练：

1、俯身飞鸟

腰挺直，目视前方。背部要像一块铁板一样平。比起传统的杠铃划船，哑铃划船更符合背阔肌的发力曲线。8个一组X4组，组间休息1分钟。

2、仰卧前劈

双手酒杯式握紧哑铃。靠肩膀躺在健身凳上，靠背阔肌发力将哑铃从水平位置拉到胸部正上方。8个一组X4组，组间休息1分钟。

杠铃训练：

1、T杆划船

对背阔肌有非常紧凑的刺激，容易产生泵感。8个一组X4组，组间休息1分钟。