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引体向上的终极动作指南 让引体向上动作更完美更有效

来源:小编整理2024-08-31 10:55作者:坏男人小编

引体向上的终极动作指南 让引体向上动作更完美更有效

  一步一个脚印,完美引体向上的终极动作指南

想让引体向上这个动作更完美更有效的十个小Tips::

1.握紧单杠

这样做的好处:确保你双手的握力,能够对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。

如何做:站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。

引体向上的终极动作指南 让引体向上动作更完美更有效

2.沉肩,做一个反向耸肩

这样做的好处:这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。

如何做:吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

3.为全力向上拉做好准备

这样做的好处:大多数人在上拉时会时背部弓起,但这种形式会破坏你上拉的力量,并有可能造成背部受伤的风险,收紧腹部,保持脊柱垂直稳定,就好像你即将全力一跃。

如何做:当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

4.绷紧你的屁屁

这样做的好处:挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身,让你的腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

如何做:尽可能绷紧屁股,骨盆应稍微抬起,同时微微向下的角度。

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