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骨盆底肌怎么锻炼 从凯格尔运动开始

来源:小编整理2023-12-20 13:57作者:元风

凯格尔运动(Kegel exercise)是一系列简单的肌肉收缩、放松的动作,这个动作可以让骨盆底部的肌肉有效率的控制。虽然这些肌肉外面摸不到,也看不见,但对我们身体的结构十分的重要。因为骨盆腔里有生殖器官、泌尿器官以及直肠,这些器官主要是跟身体与外界有重要的连接。

骨盆腔的肌肉就像这些管道阀口,如果肌肉松弛、没办法失去控制,就有可能会有漏尿、失禁,甚至更难启齿的早泄、阴道松弛等问题,而凯格尔运动正可以帮助解决这些困难。

在国外,所有的产后孕妇都被非常建议要做凯格尔运动,以预防产后造成的肌肉压力。凯格尔运动非常地简单,随时随地都可以做训练,让你拥有更健康、舒适的生活。

凯格尔运动训练的肌肉是哪里?

在做训练之前,你必须知道要训练的是哪些肌肉,去感觉肌肉的收缩与放松再去做练习,凯格尔运动所训练的骨盆底肌肉都埋在身体的较深处,平常很难特别感觉到它们的存在。然而男生也需要做凯格尔运动,但男生和女生各有不同感觉肌肉的方式。

男生的骨盆肌肉比较简单的方式是,当你想放屁的时候试着憋住,那条用力的肌肉就是骨盆肌肉了,上小号的时候,试着让尿暂停,这时用力的肌肉也是骨盆肌,但这些动作你还是无法去感觉到肌肉,那就是建议直接请教你的医师了。

女生的骨盆肌肉和男生一样,你可以在小便的时候,中断尿液,或试着用力夹紧你的臀部去感觉肌肉,瑜珈的动作桥式也是很好的的动作训练,如果还是没办法,可以请教你的妇产科医师。

凯格尔运动的效果为何?

骨盆底肌肉会因为许多原因而退化、失能,比如妇女怀孕、生产、老化、变胖,或是男性动过前列腺手术,就和其他的肌肉训练一样,这个运动可以帮助骨盆肌肉增强肌力和肌耐力,而去解决以下主要的几个问题:

1. 尿失禁:这在男性因为前列腺肥大、动过手术或服药中的老年男性中十分常见,然而女性也有可能因为怀孕,或刚生产完及老化,而有尿失禁的问题。

2. 阴道松弛:自然产女性常会因为产容易遇到这方面的问题,而让她在日常生活中造成许多漏尿的困扰,而这似乎也是凯格尔运动越来越知名的主要原因。

3. 早泄:老年男性常见的问题,一部份也是因为骨盆肌肉衰弱造成的。

4. 预防子宫脱垂:子宫脱垂好发于老年女性,发作时不仅影响排尿,也十分不舒服。

凯格尔运动要注意的重点

1. 做凯格尔运动之前,尽量排空膀胱里的尿液:由因为训练肌肉时,会提高肌肉收缩的频率,造成膀胱受到压力,类似长期憋尿的情况,久而久之会提高尿道炎的风险。

2. 找个隐秘的地方:你需要特别专心感觉肌肉的位置,去感觉肌肉的收缩,这是避免之后持续训练错误的肌肉,所以第一次练习特别重要。

3. 成效可能没那么快:凯格尔运动训练的效果因人而异,有人几个星期就有进步,有人需要几个月,尤其是因老化导致的关系,更难完全复原。唯一可以确定的是,凯格尔运动可以避免情况恶化。当你发现没有进步时,可以跟你的医师讨论是不是要改变训练方式。

4. 小心腹痛或背痛:如果你做完凯格尔运动,发现腹部或背部的肌肉痠痛,那你可能用错肌肉的位置了,做这个动作的时候,除了骨盆肌肉,其他肌肉都是放松的。

5. 不要训练过度:跟所有肌肉训练一样,训练过度反而会造成反效果,但持续的进行这个运动,会越来越知道肌肉怎么去做收缩的动作了。

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