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肱二头肌弯举的正确姿势图解

来源:小编整理2024-07-11 09:09作者:林毅

肱二头肌弯举的正确姿势图解

导致肱二头肌弯举效率低下的问题,并不是你需要增加更多的重量,或者缺少复合运动,而在于动作形式。

弯举时,保持肩膀向后向下的姿势,能够让肱二头肌更多参与收缩。

在开始弯举前,你需要让腹肌,肱三头肌,和臀大肌保持紧张。

你可以旋转肩膀,抬高肘部,但前提是你能够控制肌肉的收缩。

不要用三角肌前束和斜方肌借力减轻重量,你要训练的是肱二头肌,而不是为了举起更大的重量。

造成肱二头肌增长困难的原因在于,大多数人不知道如何做弯举,他们并不擅长在弯举时充分刺激肱二头肌,弯举的动作相当简单,但就是因为如此简单的动作,其中的小细节才会让效果产生巨大的差异。

  来看看高效的弯举和低效的弯举的差别

首先,你的身体姿势的问题,一个好的身体起始姿势非常重要,即使在小小的弯举当中,不同的姿势对肌肉的招募程度也不同,在大多数人不知情的情况下,几乎每一个人都会先让斜方肌处于紧张状态,出现耸肩状况,甚至还没有弯举动作前,肩膀就已经不同程度的出现旋转的情况。比如这样:

这样的姿势肱二头肌也会得到一些刺激,但在上半部分的运动(ROM)中肱二头肌几乎没有得到它们应该得到的刺激程度。同样的,在还没弯举前,身体前倾,耸肩,的确能够举起更大的重量,或者说利用身体代偿减轻负重量,但也减少肱二头肌在最紧张位置时的负荷,而这个负荷对于肱二头肌的最大化增长是最重要的。

  什么姿势是最佳的起始姿势呢?

身体直立,脊柱中立位,保持颈、肩、臀、膝盖在一条直线。也意味着任何的前倾后倾都不是最佳的。

肩膀下沉,也意味着肩胛骨向下向内旋转,如果你能在运动中始终保持,你可以体会下肱二头肌的刺激。

在使用直杆时,手臂垂直,肘尖应该尽可能垂直向后(EZ杆除了肘部以外其他相同)。

要射箭,先拉弓

没有举起前,先让身体处于紧张状态,弯举并不仅仅是弯举。

1.虽然是肱二头肌的训练,但在起始位置,先让你的肱三头肌紧张,这能够增加弯举的范围,别小看这一点点距离,随着训练的时间增加,这会增加足够的刺激程度。记住,肌肉被最大话拉伸,也意味着会最大程度的招募肌纤维,收缩肱三头肌,拉伸肱二头肌,也意味着增加肱二头肌的招募。

2.收紧你的腹部,并不是吸肚子,完全两个概念,同样,感受下在厕所大号时,腹部用力的感觉。收紧臀大肌,让你的脚趾试图抓牢地板。所有这些起始动作,都是为了弯举时创建一个超级牢固、稳定的基础。身体越稳定,也越容易招募到你的目标肌群。

现在,最强的等长收缩即将开始,准备好发动你肱二头肌的每一束肌纤维,让血液泵向你的肱二头肌,注意在过程中保持同样的姿势和硬度(别放松,时刻保持肌肉的紧张).

重量应该怎么被弯举起来呢

现在重量开始移动了,你的身体会想要通过其他身体部分来帮助肱二头肌一起做这项工作,所以,你必须要更加努力避免这种情况发生。想象你并没有施加任何负重,主动让肱二头肌在每一次尽可能努力的移动。

速度应该怎么样?如果你能够保持肱二头肌完全收紧,避免其他肌肉组织代偿,任何速度都可以。不过,较慢的速度对肱肌刺激更多一些,较快的速度对肱二头肌刺激更多一些,但你要明白,快速的弯举,更难以保持适当的身体姿势。如果丢失掉刚才所说的姿势问题,无论你采用什么节奏,最终肱二头肌的刺激也会很微弱。

  肱二头肌训练被遗忘的部分

说是被遗忘,也是较有争议的。为了保持肱二头肌恒定的张力,应该避免肘部远离身体两侧,肘部抬升,大臂平行地面。这会导致三角肌前束代偿,在弯举顶峰肱二头肌处于放松。这对于训练者的经验和技术把控也较高,如果你能够保持肱二头肌处于紧张状态,并且避免大臂完全平行于地面,这会给肱二头肌带来更大程度的收缩程度。

肱二头肌弯举的正确姿势图解

  良好的弯举形式和肘部抬升姿势:

肱二头肌有三个主要功能,臂屈伸(弯曲),前臂外旋(这就是为什么我喜欢用直杆)和肩关节前屈(向前举起手臂,旋转肩膀),因此,在完成弯举和旋转肩膀是有道理的,所以,你需要多加练习,保持肩胛骨向下向内的位置,不要耸肩,才能够有一个更加强有力的收缩。说到代偿和耸肩问题,恰巧朋友圈小伙伴分享了一个小影片。

如何下落

这是在很多地方都能够看到的一个问题,放弃下降部分(离心阶段),下降部分能够真正帮助你建立更多的肌肉质量,与其说是因为更大的mTOR活性,导致更大的蛋白质合成,增加肌肉损伤,不如说是因为人们在下落过程中,放松了肱二头肌,而是通过三角肌前束和斜方肌用力放下杠铃。相反,在下落过程中和举起杠铃时相反,首先转动肩膀下来,一旦上臂垂直于地面,只是伸展肘关节,避免摇摆。

下降到底部后就像开始那样,完全伸展你的手臂,收缩肱三头肌,然后保持一致的身体姿势,立即紧张肱二头肌,启动下一次的练习。

弯举有这么复杂吗?

看山就是山,看山不是山,看山还是山,不同的经验和基础练习动作也不同,你需要不断练习去习惯每一个标准的动作。所有的动作都是理想状态下的,至少你不努力刻意纠正动作,好的动作形式不会不请自来。你的肌肉也不会得到最大程度的增长和刺激。

即使一个小小的弯举,也应该等同于黄金动作去练习。

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