1、宽握引体向上+器械坐姿划船（超级组）
宽握引体向上：3组，每组6-12次或力竭。
器械坐姿划船：3组，前两组12-15次，最后一组做到力竭。
宽握引体向上是最优质也是最基本的背部训练，对于整个背阔肌、大圆肌、小圆机、菱形肌甚至是斜方肌的增长都有巨大的促进作用。训练时注意前臂不要过多发力，以免训练难以完成，肩胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。
器械坐姿划船是可以很好的加强背部厚度和下背的动作，减少了腰部的压力，训练中注意保持速率和连贯，背部收缩时注意顶峰停留。
做完一组宽握引体向上，接着做一组器械坐姿划船，这是一个超级组，一共3个超级组。
2、窄握引体向上+高位下拉（超级组）
窄握引体向上：3组，分别为8-10次或力竭/8-10次或力竭/6-10次或力竭。
高位下拉：3组，分别为12-15次/12-15次/力竭。
窄握引体向上可以更多的刺激下背部和二头肌。训练时注意前臂不要过多发力，以免训练难以完成，肩胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。
高位下拉与引体向上相比减少了核心肌群的发力和稳定，背阔肌的发力感觉更容易找到。对大圆肌的刻画效果也是非常出色的。
做完一组窄握引体向上，接着做一组高位下拉，这是一个超级组，一共3个超级组。
3、正手杠铃划船+反手杠铃划船（交替组）
正手杠铃划船：3组，分别为20次/15次/8-10次或力竭。
反手杠铃划船：3组，分别为20次/15次/8-10次或力竭。
杠铃划船是下背部训练动作之王，注意训练时对腰部的保护，注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉，这个动作宁可轻重量把动作做到位，规范的动作才是王道。
做完一组正手杠铃划船，休息20秒，然后做一组反手杠铃划船，这是一个交替组，一共3个交替组。
4、硬拉
3组，分别是15-20次/10-12次/6-8次或力竭。
硬拉是三大力量基础动作之一，也是最难掌握的动作之一，对于全身协同发力要求较高，对于全身力量提升帮助巨大，训练中注意腰部的保护，全程不要弓背，注意协同发力，选择适度的重量进行训练。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
