三头训练
正式训练前先适当的做做热身，视频里是用的两组屈臂下拉做热身。
1、仰卧曲臂杆臂屈伸+反向屈臂下拉（超级组） 02:12 - 04:19
仰卧曲臂杆臂屈伸：正式组4组，每组12次。
对于三头肌的塑造很全面，注意对腕关节的保护，注意顶峰时关节不要过分伸直。
反向屈臂下拉：正式组4组，每组15次。
与正常的曲臂下压相比，这个动作对手指手腕的力量提升也有帮助。
2、窄距俯卧撑+臂屈伸（超级组） 04:20 - 07:08
窄距俯卧撑：正式组4组，每组尽可能多做。
这个不用多说，就是尽情的做吧，注意手腕的压力，避免手腕受伤。
臂屈伸：正式组4组，每组尽可能多做。
臂屈伸练三头的时候注意身体直立，三头肌发力更多，身体前倾，胸部发力更多。注意肩部容易过多发力或者受伤，集中注意力于手臂。
3、绳索下压 07:10 - 09:15
正式组5组，每组10次。
可以多角度的刺激三头肌，对腕部的压力也不大，特别推荐的三头动作。
二头训练
正式训练开始前先做做热身，视频里用的两组哑铃弯举做热身。
4、曲臂杆弯举+坐姿锤式弯举（超级组） 10:14 - 13:17
曲臂杆弯举：正式组4组，每组12次。
曲杆弯举尽量更少的借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，杠铃放下时注意控制速度，不要突然放下。
坐姿锤式弯举：正式组4组，每组15次。
减少了腰腹的压力，锤式弯举对肱肌也有一定刺激，注意动作的幅度，挤压你的二头肌。
5、锤式交替弯举+窄距弯举（超级组） 13:18 - 15:30
锤式交替弯举：正式组4组，每组每边12次。
交替动作可以提高训练次数并且让双臂平衡发展，锤式弯举对肱肌也有一定刺激，注意动作的幅度，挤压你的二头肌。
窄距弯举：正式组4组，每组15次。
更小的角度，可以给二头肌更紧致的收缩，多角度的刺激也会让你的二头肌更全面。
6、哑铃蜘蛛弯举 15:39 - 17:28
正式组5组，每组10次。
减少了腰腹的压力，可以更随心所欲的进行二头肌训练。
※ 超级组是前一个动作做完不休息，接着做下一个动作。两个动作做超级组可以更好的让胸部部肌肉充分力竭。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
