1、深蹲 00:36-06:07
最核心的腿部力量训练，也是对于腿部最全面的动作，注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。
热身训练：8-10次×2-3组
正式训练：8-10次×3组
2、腿举 06:08-09:48
相对来说比较安全的腿部动作，减少了腰部受力，选择适合自己的重量就尽情训练，注意腿部自然伸直，不要将膝关节锁死，以免受伤。
热身训练：12次×1组
正式训练：12次×3组
3、器械坐姿腿屈伸 09:49-15:18
对于股四头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。
热身训练：12-14次×1组
正式训练：12-14次×3组
4、直腿硬拉 15:19-19:05
直腿硬拉也是特别好的全身力量训练，注意腰部的保护，还有选择轻一点的重量开始。
热身训练：10次×1组
正式训练：10次×3组
5、器械俯卧腿弯举19:06-22:56
对于股二头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。
热身训练：10次×1组
正式训练：12-14次×3组
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
