1、杠铃深蹲
热身组2组，每组10-12次；正式组3组，分别为10-12次/10-12次/6次-力竭。
深蹲是最核心的腿部力量训练，也是对于腿部最全面的动作，注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。
2、杠铃弓步蹲
正式组4组，每组每条腿10-12次，后面两组分别跟1组哑铃弓步蹲做到力竭。
弓步蹲对股四头肌的刺激尤为明显，对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进，注意腰腹的收紧，保持身体的稳定，注意控制速率。
3、器械坐姿腿屈伸
正式组4组，每组10-12次。
这个动作对于股四头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。
4、器械俯卧腿弯举
热身组1组，10-12次；正式组3组，每组10-12次。
这个动作对于股二头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。
5、坐姿器械提踵+站姿提踵（超级组）
坐姿器械提踵：热身组1组，10-12次；正式组3组，10-12次。
站姿提踵：正式组3组，每组平脚、内八字、外八字各做7次。
坐姿器械提踵减少了核心的压力，可以更好的帮助找到小腿收紧的感觉，可以做更多的次数来刺激小腿肌肉群。
站姿提踵最常见的小腿锻炼方法，你需要的就是保持身体的平衡，然后尽情的踮脚尖。
做完一组坐姿器械提踵，接着做一组站姿提踵，这是一个超级组，一共3个超级组（坐姿器械提踵的热身组不算在超级组）
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
