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让女生尖叫 3D肩膀线条这样练出来

来源:小编整理2024-08-25 11:17作者:林毅

1、暖身:

双手各拿一只5LB的六角哑铃,

提高这两个哑铃,并慢举至你肩膀下方的高度。

慢速做画圆的动作(short shoulder circles),完成约10个整圈,

休息30秒,执行相同的运动持续两个循环,即可进入训练动作。

2、哑铃 肩上推举

肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分,三头肌也能获得辅助性的锻鍊,此外要注意在用力呼吸的同时,将哑铃向上推举,举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的动作力度,并注意双手应该在一平面上。

15下为一组 循环

3、杠铃 立正划船

自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,

提握后比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,

两手肘也需保持向外,当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前,也要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好。

8-12 下为一循环

4、哑铃 侧平举后飞

双腿与肩同宽,待站稳后,前倾腰部,

但必须注意保持背部挺直,使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样,

此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,

待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。

15下为一个循环

5、配重片 前升抬举

站直后,双脚与肩同宽,握住配重片,

待站稳后将手伸长至紧,即可慢慢将它抬起,抬升至肩膀高度,

配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可,随后再循原路回去。

15下为一个循环

整套动作做完即一个循环,一共做4个循环,每个循环之间休息90秒。

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