因为很多朋友，初入健身房之时，完全没有头绪，不知道该如何去训练，做些什么。
所以，这篇文章就是给有这类烦恼的朋友参考的了，Tony罗列了一周的计划。
下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量，都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量。
另：组内动作间休息30秒，组间休息1分钟。
Day1：胸
上斜俯卧撑（热身）
（史密斯）平板杠铃卧推（4组×12次）
平板哑铃飞鸟（4组×12次）
上斜杠铃卧推（4组×12次）
拉力器夹胸（4组×12次）
双杠屈臂伸（4组×12次）
Day2：肩
热身
坐姿哑铃推举（4组×12次）
站姿杠铃颈后推举（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举（4组×12次）
哑铃前平举（4组×12次）
哑铃侧平举（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟（4组×12次）
Day3：背
热身
俯身杠铃划船（4组×12次）
引体向上（4组×每组力竭）
坐姿器械划船（4组×12次）
高位下拉（4组×12次）
杠铃屈腿硬拉（4组×12次）
Day4：腿
热身
哑铃深蹲（4组×12次）
杠铃直腿硬拉（4组×12次）
杠铃箭步蹲（4组×12次）
器械腿屈伸（4组×12次）
哑铃箭步蹲（4组×12次）
Day5：手臂
热身
二头：
哑铃锤式弯举（4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）
哑铃集中弯举（4组×12次）
三头：
站姿拉力器绳索下压（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）
板凳负重屈臂伸（4组×12次）
Day6：腹部
（4组×25个）
Day7：休息
多和健身房的肌友、教练交流，毕竟GIF图看不到很多细节，实际训练计划更要根据自身调整，就好像减脂的朋友在每日器械练完后，再来半小时~一小时有氧，效果超赞
