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怎么练柔韧性 如何一天学会劈叉

来源:小编整理2024-10-15 08:00作者:林毅

劈叉动作需要很柔软灵活的胯部才能完成,对于一天中大部分时间都坐着的人群来说,他们的胯部通常就比较僵硬,在这种情况下想要完成劈叉的动作,就需要定期做些拉伸。你可以学习如何在一天或在一个月之内学会劈叉,这主要取决于你有多少时间以及你身体的柔韧性。

你需要准备

健身垫、有弹性的服装、瑜伽块(可选)、热身活动(轻有氧)、拉伸、神经肌肉促进法拉伸、计时器、热水澡、袜子

方法 1: 关键性拉伸

1、在平整的表面铺上一条健身垫。

2、穿上有弹性的衣服,例如瑜伽裤、运动裤等等,如果你喜欢的话还可以把鞋袜都脱掉。

3、单腿大腿拉伸。坐着垫子上,一条腿往前伸直,另一条腿向内弯曲,将身体往伸直的那条腿方向下压。

身体往前倾的同时双手尽量贴近脚部,头部尽量触及到膝盖,停顿一分钟后深呼吸,换边进行。

4、分腿伸展。两腿分别往两侧伸直,角度尽量最大,脚趾向上。

先坐直,再缓慢向前倾,让胸腔尽量贴近地面。停顿一分钟,呼吸均匀。要想加强难度,可以再刻意将双腿往外推,让臀部的肉尽量打直。

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5、站立式大腿拉伸。两腿打开,与胯部同宽,将双手反锁在背后,身体向前倾时手部举高。

将手部拉得尽可能远,维持一分钟。如果你感到下背部有拉伤,那就把手放到膝盖处。

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6、胯部屈伸。双膝着地后,将右腿往前跨一步让膝盖在你的正前方弯曲。

调节胯部,使其保持平衡。将骨盆向前倾,感受来自胯部的拉伸。30秒后换左脚在前,将左臂往后拉,同时踮起左边小腿,进行更深层次的拉伸,停顿30秒后重复下一侧的动作。

如果你无法提起小腿同时保持平衡,那就将踮起的小腿轻靠在附近的墙面上,以此进行胯部的屈伸动作。

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7、蜥蜴式拉伸。这些瑜伽动作都是为想要打开胯部的人们设计的。

在蜥蜴式中,你需要从战士式的动作起始,接着将上半身往下倾,让右边膝盖在胯部附近的位置弯曲,保持胯部平衡,另一条腿打直呈放松状态伸在身体的后侧。将前臂放松地放于地面,以此来抵消一些重量。将右边膝盖尽可能往身体方向挤压,保持1分钟后换腿进行。

方法 2: 主动性拉伸

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1、将右腿在身体前方弯曲,左腿在身后打直,以此进入劈叉动作。在以上的拉伸动作做完之后立刻进入这个动作。

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2、双手触碰到地面,如果可以的话分别置于胯部的左右两侧。

如果你碰不到地面,可以找两块瑜伽块,将双手放在上面。

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3、先尝试将你的右腿打直。接着尝试打直左腿,这需要在腹股沟和胯部区域施加更多的力才能做到。

用胯部两侧的双手将身体支撑向上,通过全天的拉伸练习,你的身体应该变得更加灵活,因此你要尽量减小依靠双臂来支撑的身体重量。

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4、神经肌肉促进法拉伸。你可以让肌肉参与进来,以此更快地提高劈叉的技术。

减轻手臂支撑的重量。尽可能多地使用两侧小腿的力量,你的身体会比之前提高得更多一点,保持这个动作20秒钟。

放松小腿肌肉,同时整个腿部肌肉都可以放松一点,但仍然要保持这个姿势,放松20秒钟。

将以上的动作组合重复2次。

在做最后一组时放松你的肌肉。呈劈叉的姿势放松腿部肌肉一分钟,如果你的身体越灵活,最后这个拉伸动作你就能做越久。

方法 3: 劈叉拉伸小提示

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1、前一定要热身。跳绳、走10分钟路、或在健身仪上锻炼一会儿,随着代谢的加快,你的肌肉会发挥地更加出色。

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2、热身前不妨洗个5分钟的热水澡或者泡澡,这是另外一种让肌肉暖身的方法。

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3、如果你光脚很难进行劈叉的分腿动作,那就穿上袜子。你会发现长裤也有助于在健身垫上进行分腿的动作。

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4、休息几个小时后,热身,重复一遍这套拉伸动作。在充分的拉伸过后,大部分人都能在30天内甚至更短时间里完成劈叉的动作。本身已经筋很软的人在做完四套拉伸之后基本上就能够进行劈叉了。

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