位置:吾去爱 > 健身塑形 >

训练后要做好这4件事!影响肌肉增长就白练了

来源:小编整理2024-10-09 13:36作者:林毅

健身后,这样恢复才能长肌肉。

我们知道,肌肉长不长,关键在于力量训练后的休息情况,恢复得越好,肌肉和力量增长得越快。

在健身锻炼后,坚持着继续干活,熬夜加班,充电的健身者,在小编佩服你超人般的意志力之余,只能遗憾地告诉你,你已经白练了!

训练后要做好这4件事!影响肌肉增长就白练了 - 图片1

如何最有效地让肌肉获得恢复与成长?

1.休息/主动恢复

充足的睡眠可以让你的肌肉有足够时间恢复,此外,主动恢复也是增肌的重要方法。

在休息日,做一些轻量级运动(游泳,慢跑),促进血液循环可以有效降低肌肉酸疼感。

训练后要做好这4件事!影响肌肉增长就白练了 - 图片2

2.补水

喝水,充足的水分可以让身体快速排除体内积累的毒素,相反,缺水则会让肌肉更加酸痛。

运动后补水量大致标准为:体重*15毫升,既体重60kg,力量/有氧锻炼后应该补充900毫升淡水。

3.运动前后营养补给

锻炼前后适量补充碳水化合物及蛋白质可以降低肌肉的酸痛感,碳水和蛋白的配比以2:1为宜。

饮食确实是健身中的关键,根据自身的年龄,运动量,身高,体重,制定符合自己的饮食计划,对健身成果非常有帮助。

如下图中所示,推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“饮食计算”就可以获得【饮食计算器】,填写好相关身体数据,就可以为自己制定饮食计划,非常方便。

训练后要做好这4件事!影响肌肉增长就白练了 - 图片3

4.睡眠充足

睡眠不足,营养不足,训练过量都会影响你的恢复,使肌肉无法成长。

训练后要做好这4件事!影响肌肉增长就白练了 - 图片4

力量训练后应该休息多久?长跑呢?

力量训练后恢复时间应该参考的因素有:

1,自身体质

2,训练量和训练强度

3,锻炼熟练程度

在增肌过程中,以增肌组次/强度进行锻炼后,一般都需要2-3天恢复后再做相同的锻炼(让目标肌肉获得休息)。

如果只是日常训练,对动作熟悉,锻炼强度中等,肌肉次日没有了酸痛感就可以继续训练。

长跑锻炼也遵循类似标准,应该根据锻炼强度,锻炼量和体质进行合理恢复。

能加快恢复的食物有:

训练后要做好这4件事!影响肌肉增长就白练了 - 图片5

各类钾含量高的食物:香蕉,橙子,瓜果,葡萄干及土豆。

高蛋白食物:想要增肌就必须补充蛋白质,牛肉,蛋奶,鱼都是非常好的蛋白质来源

此外,菠萝和樱桃是天然的止疼药,能够化解肌肉酸胀;鱼油则对关节和肌肉都有好处。

  • 今日热点
  • 一周排行

名人资料

更多