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想要打造完美身材 这些健身绝招你值得拥有

宅在家时的徒手健身动作

来源:小编整理2024-10-19 18:54作者:陈亮

想要打造完美身材,这些健身绝招你值得拥有2

二、宅在家时的徒手健身动作

俯卧撑、引体向上还有深蹲,这些运动是不是都已经让你做得不耐烦了呢?如果你恰好想要在家里锻炼,那么徒手健身方式有哪些呢。你也可参考《男士如何健身锻炼肌肉,才会收获更多的迷妹》。

1.窄距引体向上

这项运动侧重的是对于肱二头肌的锻炼,采用的是窄握距反握的方式,这样能够极大程度上地激活肱二头肌,而正握的方式侧重锻炼的是背部肌肉,虽然两种方式都能够锻炼到手臂以及背阔肌部分。同时结合碎颅者这个动作,锻炼到两个对立的肌肉群,能够锻炼出一副更加平衡对称的上身肌肉。

选择高度过头的单杠,两手朝里紧靠并握持住单杠。用力时胸部往单杠方向靠近,注意往上时利用手臂的爆发力迅速向上,为了避免身体摇晃,整个过程保住腹部收紧,两腿并拢。

2.倒立式俯卧撑

这项运动侧重肩部的肌肉。由于缺少了器械的支撑,身体的平衡就需要用到身体各个部位的肌肉了。

首先采用倒立姿势,依靠一面墙。确保在开始之前,自己的手肘是锁住不动的。然后,逐渐放低身体直到头顶触碰地面。然后撑住地面返回初始动作。整个过程保持全身紧张,特别是核心肌肉群,避免过度弯曲你的背部,避免手肘过度向外展。

3.单腿桥式

很多时候我们会忽略掉一些我们看不见的肌肉,比如肌腱、脊柱勃起肌等等,看不见当时并不代表我们就应该忽略这些部位。

或许这个动作会让你联想到瑜伽,但是这确实是一项力量训练,对于锻炼后方肌肉群非常具有帮助。

首先,背部躺与地面,两膝盖弯曲,全脚掌着地,手臂放于身体两侧,手掌朝下。利用腹部和下肢力量将腰抬至空中,越高越好。然后将一条腿抬至空中,尽量使得抬升的腿能和地面垂直。记住身体两侧要均衡锻炼。

4.徒手碎颅者

假设你最近在做俯卧撑以及臂屈伸一类的动作,不得不说这类动作确实非常有效。但是如果你感觉自己已经到一个瓶颈了,特别指三头肌,那就有必要试试"碎颅者"这个动作了。

传统的"碎颅者"是属于锻炼三头肌的动作,需要用到平板以及额外的负重,哑铃或者杠铃。但是这次要告诉你的是徒手的碎颅者,和传统动作特点一致,只是这次使用的是你自身的负重,找到一根你可以依靠的单杠即可完成动作。这涉及到的不仅仅是三头肌,还有你的腹肌、胸肌、肩部肌肉以及背部肌肉,这样你就不需要平板来为你提供平衡了。

两手间距较小,握持住单杠呈俯卧撑姿势,大臂与肩同宽或者稍微比肩宽窄一点。保持两手间距不变,身躯往下时利用三头肌发力,全身只有手肘是会弯曲的,放低身体至额头触及两手。再利用三头肌上推,返回高位时的动作。单杠的位置越低,动作难度越大。

5.虾式下蹲

这项动作和弓步的动作有一些类似之处,但这项运动需要保持后腿悬空,这样会给另一条腿造成很大的压力,所以一定要确保两条腿都均衡地得到锻炼。

首先,一条腿往身后走,膝盖弯曲,并用另一侧的手拖住后方的脚背。缓缓弯曲臀部,另一条腿膝盖也随之弯曲,身体逐渐降低知道后膝盖轻轻触地。为了保持身体平衡需要身体稍微往前倾,然后再慢慢起身。

6.“雨刷”式动作

如果你已经做烦了传统的仰卧起坐,又不想依赖器械,那就不妨试试这项运动。由于完成这项动作你的身体需要悬空,让你去对抗重力,这样无疑就能够刺激更多的肌肉。

双手以正握的方式握持住杠铃使身体悬空,将你的小腿抬至超过单杠的位置,保持双腿伸直并拢。利用核心肌,使双腿做“雨刷”的运动,侧重于锻炼你的侧腹肌以及前锯肌。手肘尽量不要弯曲。

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