这是一个力量金字塔的举重锻炼：
Day 1
A. 深蹲
Set 1： 5 Reps
Set 2： 4 Reps
Set 3： 3 Reps
Set 4： 2 Reps
Set 5： 1 Reps
B. 卧推
Set 1： 5 Reps
Set 2： 4 Reps
Set 3： 3 Reps
Set 4： 2 Reps
Set 5： 1 Reps
C. 硬拉
Set 1： 5 Reps
Set 2： 4 Reps
Set 3： 3 Reps
Set 4： 2 Reps
Set 5： 1 Reps
在下一周增加5-10磅的重量，执行4-6周后更改你的训练计划。
基础增肌金字塔
构建肌肉的神奇数字介于5-12次，当然，深蹲的次数可以在20次甚至更多，但是现在让我们传统的肥大数字是在8-12次，因此，开始为12次结束为8次。
1.执行12次在250磅。
2.休息约一分钟。
3.执行11代表在250磅。
4.休息约一分钟。
5.做10次为250磅。
6.以这种方式继续，直到你完成了250磅 8次。
在下一周，增加5-10磅的重量，并重复这个基础增肌的金字塔训练，你会进行5组，共50次。
健美增肌金字塔
当涉及到增加肌肉的问题，我觉得最好的训练是对抗肌群安排在一起，胸部和背部是一个伟大的组合，还有肱二头肌和肱三头肌，股四头肌和股后肌群，这不是一个新鲜的训练方法，但将金字塔和对抗肌群安排在一起时，整个训练都会变得出人意料，增加血液流动，泵感更强，更好的恢复，当然也能更好的锻炼到肌肉。
比如胸部和背部训练安排在一起，我们进行卧推和划船的动作练习，第一组进行卧推12次，休息1分钟，然后进行1组12次的划船，休息一分钟，再次进行卧推11次，休息，划船11次，以此类推的方式完成你所设定的最后8次的次数。
配合对抗肌群这样的训练会给你更强烈的泵感，同时允许你有更多的时间恢复，这里有一个一周的健美增肌的金字塔案例：
第一天
胸部和背部
A1 卧推 12次，递减到8次
休息
A2 俯身杠铃划船12次，递减到8次
休息
B1 上斜哑铃卧推 12代表，递减到8次
休息
B2 坐姿划船 12次，递减到8次
休息
C 俯卧撑 15次，递减到8次
第二天 休息
第三天 肩膀和手臂
A1 哑铃推举 12代表，递减到8次
休息
A2 哑铃前平举 12代表，递减到8次
休息
A3哑铃侧平举 12次，递减到8次
休息
B1 杠铃弯举 12次，递减到8次
休息
B2 仰卧三头肌伸展12次，递减到8次
C1 布道式弯举 12次，递减到8次
休息
C2 肱三头肌下拉 12次，递减到8次
第四天
第五天腿部
A1 深蹲 12次，递减到8次
休息
A2 直腿硬拉 12次，递减到8次
B1 腿伸展 12次，递减到8次
休息
B2 腿弯举 12次，递减到8次
C1 站姿提踵 15次，递减到1次
休息
C2 脚趾抬高 15次，递减到1次
第6天 休息
第7天 臀大肌与核心
A1 臀推 15次，递减到5次
休息
A2 腹肌轮 15次，递减到5次
B1 单腿臀推 15次，递减到5次
休息
B2 卷腹 15次，递减到5次
