没有时间？没有器械？没有场地？这些都不再是借口，徒手也一样可以达到锻炼目的！徒手健身又称自重训练，顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。自重训练方式成本低、对场地没要求，随时随地可以进行，而且简单有效，珍珠项链摆脱了器械和场地的限制，更有效提升你的肌肉力量、肌肉耐力，同时改善身体协调性、平衡能力。
无论是举铁还是自重锻炼，只要训练得当，增肌不成问题。而自重训练显然更具有便捷性，即使出差、旅游，只要掌握动作，随时能锻炼，而风靡健身界的囚徒健身方法，实质也是自重训练。
家中常见无器械力量训练：
深蹲：
箭步蹲：
俯卧撑：
剪刀腿：
平板支撑：
屈臂撑：
自重划船：
山羊挺身：
想要更好的构建肌肉，锻炼次数范围是你所能做的次数再加上一次。
记住，大肌群每次锻炼后需要休息48小时，小肌群需要休息72小时，记得给肌肉预留充足的时间休息恢复，同时训练前后半小时可以适量补充一些蛋白跟碳水，让你训练的时候拥有充足的体力，训练后有足够的营养促进肌肉生长。
建议训练前，你可以吃根香蕉或者麦片，训练后可以补充一颗鸡蛋或者一勺蛋白粉，蛋白粉不要空腹饮用，可以搭配点面包。正餐的时候选择优质蛋白，比如鸡胸肉，鱼类，牛肉等食物！
