今天要给大家介绍的是囚徒健身的深蹲教学，深蹲可以锻炼到你的大腿肌肉，让你的腿部更发达。深蹲甚至有助于缓解膝盖问题，如果你一步一步的循序渐进的练习，可以让你的膝盖更结实。
做深蹲的时候，我们一定要完全伸值双腿，要用肌肉的力量控制下蹲，在蹲的过程中身体要前倾，但不要过分的前倾，屁股要向后座，膝盖不要超过脚尖，在深蹲到最低点的时候，要保持1秒钟的收缩。
不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。“全幅”深蹲是指：动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，这时需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起。
下面我们就来介绍一下，囚徒健身中的十式深蹲
第一式 肩倒立深蹲
动作要点：
平躺，双脚蹬离地面，直到举到空中。把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图21）。
上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 25 次
高级标准：3 组，各 50 次
第二式 折刀深蹲
动作要点：
站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。（图 23）
弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点（图24）。在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。
这个动作能让初级健身者拥有足够的平衡能力和跟腱的柔韧性。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 20 次
高级标准：3 组，各 40 次
第三式 支撑深蹲
动作要点：
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上（图25）。
弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图26）。
暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。你可以通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 15 次
高级标准：3 组，各 30 次
第四式 半深蹲
动作要点：
站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作的起始姿势（图27）。
弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成 90°，这是该动作的最低点（图28）。在最低点坚持1秒钟，然后回到起始姿势。不要借助惯性起身，要完全在肌肉控制下做整个动作。
在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 30 次
第五式 标准深蹲
动作要点：
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势（图29）。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。
当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图30）。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。
脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 30 次
第六式 窄距深蹲
动作要点：
直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。这是该动作的起始姿势（图31）。
弯曲膝盖和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿（图32）。
注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。
保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 20 次
第七式 偏重深蹲
动作要点：
直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。（图33）。
弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点（图34）。
到达最低点后可能出现身体后倾的情况，所以要确保身后有足够的空间。暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。
在动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，要有控制地完成整个动作。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
第八式 单腿半深蹲
动作要点：
直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势（图35）。
弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成 90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中（图36）。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。
背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
第九式 单腿辅助深蹲
动作要点：
把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧（图37）。
然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的最低点（图38）。
起身时主要依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
最终式 单腿深蹲
动作要点：
抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。这是该动作的起始姿势（图39）。
然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。有控制地放低身体，缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点（图40）。
暂停一秒，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意，不要借助惯性起身。
在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 50 次（每侧）
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注意事项：
不管你多强，都要从每个动作的第一式开始。保持节奏，保持慢动作。
需要多久才能升级，每个人都不一样，当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。
