01、单腿屈膝抬腿。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌。15-20次/边 x 3-4组。
02、单腿上下跑台阶。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、小腿。15-20次/边x 3-4组。
03、高低腿深蹲抬膝。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、大腿内收肌。15-20次/边x 3-4组。
04、双脚交替轻点台阶。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、小腿。20次 x 3-4组。
05、上斜俯卧撑1次+双手上下走台阶4次。锻炼部位：胸大肌、肩部、手臂、腹肌。20次 x 3-4组。
06、上台阶抬腿后跨步。锻炼部位：大腿前股四头肌/臀大肌、大腿后股二头肌、小腿。15-20次/边 x 3-4组。
07、分腿深蹲。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌。15-20次/边 x 3-4组。
08、俯卧撑+跳回深蹲+站起夹臀+跳出/平板支撑。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿后股二头肌、肩部、手臂、胸大肌、腹肌。15-20次x 3-4组。
09、单腿深蹲+侧摆腿。锻炼部位：大腿前股四头肌、臀大肌、大腿内收肌、小腿。15-20次/边 x 3-4组。
