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弹力绳力量训练技巧(5) 肱二头肌

来源:小编整理2024-01-21 12:54作者:林毅

1. 站姿弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:双脚平行站立,将绳踩在脚下,挺胸,肩下压,两手握手柄在身体两侧,掌心向前,上臂贴紧身体,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧,不要张开,但可以做轻微的前后移动。

2.站姿交替弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:准备动作同上,两手交替进行练习。

3.站姿锤式弯举

目标肌肉:肱肌和肱二头肌的外侧

动作要领:准备动作同上,两手掌心相对,完成弯举动作,可交替进行练习。

4.仰卧弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:将绳固定在低位,仰卧在地面上,两臂在身体两侧,贴住身体,双手握手柄,完成弯举动作。改变握法,可以达到不同的锻炼效果。

5.集中弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:半蹲或坐在椅子上,两脚分开,将O型绳踩在右脚下,用左手握住O型绳,将肘关节垫在左大腿的内侧,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,停顿1~2秒,然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。

6.托臂弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,两脚分开蹲在地上,双手握手柄,将肘关节上方垫在两膝的内侧,掌心向上,吸气,呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。

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